Статья находится в подразделе Проблемы беременности (который является частью раздела Болезни)
Хотите иметь ребёнка? Правильно питайтесь!
Кого чаще всего винят бездетные пары в своих неудачах? Объективные проблемы со здоровьем, плохую экологию, скоротечную и ставшую слишком быстрой жизнь, особенности ежедневного расписания или аборт, на который когда-то пришлось пойти. С одними причинами можно бороться относительно легко, другие требуют длительного и вдумчивого лечения, третьи же зависят от наших привычек. Но если уже несколько лет вы никак не можете забеременеть, а врачи в бессилии разводят руками и намекают на усыновление, сдаваться рано. Попробуйте подойти к проблеме с другой стороны, и вместо очередного посещения врача займитесь инспекцией собственного холодильника. Ведь правильное планирование беременности предполагает пересмотр ежедневного рациона как потенциальной мамочки, так и будущего отца. В этом мы сегодня и будем разбираться.
Содержание
Жиры
Если вы уверены, что употребление жиров придётся минимизировать, можете себя поздравить с очередным заблуждением, хотя именно так думают многие женщины. Во-первых, большинство общедоступных источников «забывают» сообщить читателям о том, что жиры бывают двух видов: вредные и полезные. Во-вторых, именно они являются источником энергии для выработки эстрогена и прогестерона. В-третьих, ненавидимая многими барышнями жировая прослойка на талии – это не только лишние сантиметры, но и необходимое условие для усвоения витамина E. И что случится, если будущая мама решит озаботиться точёной фигурой, можно себе представить.
- Полезные составляющие рациона с высоким содержанием полезных жиров: рыба, растительные масла, молочные и кисломолочные продукты, индейка, говядина, баранина.
Фолиевая кислота
Дефицит витамина B9 – явление не такое уж и редкое. Но если в обычной жизни организм так или иначе приспосабливается к нехватке фолиевой кислоты, то при зачатии и вынашивании ребёнка её недостача может окончиться плачевно. Формирование ДНК эмбриона, благоприятные условия для зачатия, укрепление иммунитета малыша и развитие его кровеносной системы – всё это напрямую зависит от витамина B9.
- Полезные составляющие рациона с высоким содержанием фолиевой кислоты: дрожжи, печень птиц и животных, приправы (базилик, розмарин, петрушка), семена подсолнечника, бобы, зелень.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту
- Шпинат. Содержание фолиевой кислоты в 1 порции (1 чашка) – 263 мкг, что составляет 65% от дневной нормы потребления.
- Листья салата. Содержание фолиевой кислоты в 1 порции (1 чашка) – 177 мкг, что составляет 44% от дневной нормы потребления.
- Сельдерей. Содержание фолиевой кислоты в 1 порции (1 чашка) – 34 мкг, что составляет 8% от дневной нормы потребления.
- Горох. Содержание фолиевой кислоты в 1 порции (1 чашка) – 127 мкг, что составляет 32% от дневной нормы потребления.
- Зеленая фасоль. Содержание фолиевой кислоты в 1 порции (1 чашка) – 42 мкг, что составляет 10% от дневной нормы потребления.
- Брюссельская капуста. В одной порции содержится 25% фолиевой кислоты от ежедневной потребности. Так же богата витаминами А, С, К, марганцем и калием.
- Свекла. Порция вареной свеклы даст вам приблизительно 136 мкг фолиевой кислоты, что составляет 34% вашей ежедневной потребности.
- Белая фасоль. Содержание фолиевой кислоты в 1 порции (1 стакан) – 254 мкг, что составляет 64% от дневной нормы потребления.
- Арахис. Содержание фолиевой кислоты в 1 порции (1/4 чашки) – 88 мкг, что составляет 22% от дневной нормы потребления.
- Миндаль. Содержание фолиевой кислоты в 1 порции (1 стакан) – 46 мкг, что составляет 12% от дневной нормы потребления.
- Морковь. Всего лишь одна порция сырой моркови даст вам почти 5% от рекомендуемой дневной потребности в фолиевой кислоте.
- Кукуруза. Содержание фолиевой кислоты в 1 порции – 76 мкг, что составляет 20% от дневной нормы потребления.
- Апельсин. Содержание фолиевой кислоты в 1 порции (1 плод) – 40 мкг, что составляет 10% от дневной нормы потребления.
- Грейпфрут. Содержание фолиевой кислоты в 1 порции (1 плод) – 30 мкг, что составляет 8% от дневной нормы потребления.
- Клубника. Содержание фолиевой кислоты в 1 порции (1 чашка) – 25 мкг, что составляет 6,5% от дневной нормы потребления.
Омега-3
Группа полиненасыщенных жирных кислот, в которую также входят альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Омега-3 является критически важной составляющей клеточных мембран и обеспечивает нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем. Также она способствует замедлению воспалительных процессов и нормализует зрение.
- Полезные составляющие рациона с высоким содержанием Омега-3: подсолнечное и оливковое масло, нежирные сорта рыбы, кефир, ряженка.
Углеводы (сахариды)
Важнейший источник энергии для мозга, гормональной системы и мышц. Из углеводов состоит значительная часть нашего каждодневного рациона, но не все продукты с их высоким содержанием можно назвать полезными. Так называемые простые сахариды во множестве содержаться в кондитерских изделиях, разливных соках и выпечке. Они быстро усваиваются, повышают уровень глюкозы и в больших дозах являются основным фактором, провоцирующим развитие сахарного диабета. Сложные углеводы присутствуют в цельных злаках, бобовых и разнообразных продуктах на основе муки грубого помола (хлеб, макаронные изделия). Усваиваются они значительно медленнее, поэтому не провоцируют повышение уровня сахара в крови. Замечено, что с жалобами на работу репродуктивной и гормональной систем (нарушение овуляторного цикла, плохая спермограмма) к врачу чаще всего обращаются те пациенты, которые злоупотребляли именно простыми углеводами.
- Полезные составляющие рациона с высоким содержанием углеводов: макаронные изделия, картофель, бобовые, зерновые, ореховое масло.
Белки
Основной строительный элемент клеток организма. Именно они отвечают за биохимические реакции, формируют и поддерживают форму клеток, играют основополагающую роль в функционировании органов и систем человеческого тела. Белки образуются на основе 20 аминокислот, задаваемых генетическим кодом.сновной строительный элемент клеток организма. Именно они отвечают за биохимические реакции, формируют и поддерживают форму клеток, играют основополагающую роль в функционировании органов и систем человеческого тела. Белки образуются на основе 20 аминокислот, задаваемых генетическим кодом.
- Полезные составляющие рациона с высоким содержанием белков: мясо, рыба, птица, молочные продукты, овощи, бобовые, яйца.
Пища, богатая белком
- Мясо. Содержание белка на 100 гр.: говядина – 28 гр. белка, баранина – 25 гр., свинина – 15 гр.
- Рыба. Содержание белка на 100 гр.: рыба, кальмар – 16 гр. белка, красная рыба – 22 гр., треска – 21 гр.
- Овощи. Содержание белка на 100 гр.: капуста – 1,8 гр. белка, морковь – 1,3 гр., свёкла – 1,7 гр., лук репчатый – 1,5 гр., огурцы – 0,7 гр.
- Молочные продукты. Содержание белка на 100 гр.: творог – 12 гр. белка, молоко – 3 гр., кефир – 3 гр., Тофу – 17 гр.
- Яйца. Содержание белка в 100 гр. продукта составляет 12 гр. В одном яйце – 6 гр.
- Бобовые. Содержание белка на 100 гр.: нут – 19 гр. белка, бобы – 6 гр., чечевица – 25 гр.
Витамины и минеральные вещества
Их нехватка никак не связана с ассортиментов современных продуктовых магазинов. Кажущийся парадокс объясняется просто: доступность витаминов в свете нынешнего положения в экономике не так очевидна, а вот ценник – реален и не слишком оптимистичен. Свою лепту в копилку «здоровья» вносят наши привычки, занятость на работе, понятное желание сэкономить и мнимая убеждённость в том, что аптечные витамины могут заменить дарованные природой. Особую благодарность с занесением в личное дело следует вынести многочисленным фастфудам, вредным привычкам и бутербродам, во множестве поглощаемым в офисе. Как результат – проблемы с зачатием, хронические выкидыши и тяжёлые роды.
- Полезные составляющие рациона с высоким содержанием витаминов и микроэлементов: зелёный чай, фрукты, овощи.
Цинк
Элемент, напрямую влияющий на фертильность. У женщин он регулирует менструальный цикл и повышает фертильность, а у мужчин способствует выработке тестостерона и ускоряет сперматозоиды.
- Полезные составляющие рациона: блюда из баранины и рыбы.
Продукты, богатые цинком
- Какао-порошок и шоколад. В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
- Баранина. В 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день
- Говядина. В 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.
- Телячья печень. Очень богата цинком, в 100г – 80% суточной дозы.
- Устрицы. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.
- Арахис. В 100 г порции сухого жареного арахиса – 22% от суточной потребности в цинке.
- Семена тыквы. В 100 граммах содержится почти 70% от рекомендуемой дневной нормы цинка в организме.
- Кунжут. В 100 г продукта до 70% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
- Зародыши пшеницы. В 100 граммах поджаренных зародышей пшеницы содержится 100% суточной нормы цинка.
Примерный ежедневный рацион
- Белок: 110–120 г (животного происхождения примерно 80 г).
- Жиров: 90–100 г (растительного происхождения около 25 г).
- Углеводов: 350–400 г, с постепенным снижением объёма до 300 г к концу беременности.
- Воды: 1–1,5 л.
- Поливитаминный препарат: 1 капсула (выбирать строго после консультации с доктором).
Распределение ежедневного рациона по продуктам
- Хлеб и мучные изделия: не более 150 г.
- Мясо (кролик, птица, говядина, индейка): до 200 г в день.
- Рыба (навага, судак, треска): 120–150 г в день.
- Молочные продукты (творог, йогурт, нежирный кефир, простокваша, цельное молоко): не более 200 мл в день.
- Сырые овощи (тыква, помидоры, морковь, редис, кабачки): по желанию.
- Макаронные изделия и крупы: в небольших объёмах как часть комплексного продукта.
Принципы здорового питания на время планирования беременности
Полностью откажитесь от перекусов на ходу и постарайтесь питаться регулярно. Бутерброды и сухие завтрака должны остаться в прошлом, а полноценные завтрака, обеды и ужины, наоборот, войти в привычку.
- Полноценный завтрак – это не прихоть, а насущная необходимость.
- Обязательно проверяйте срок годности покупаемых в магазине и на рынке продуктов.
- Забудьте о любых консервах.
- Минимизируйте употребление кофе и чёрного чая, даже если вы не мыслите без них нормального начала дня.
- Мужчинам очень желательно отказаться от пива, так как этот напиток делает сперматозоиды малоподвижными.
- Выбирая между покупными напитками и сваренными компотами, морсами, соками, отдайте предпочтение последним.
- Вместо майонеза заправляйте салаты растительным или оливковым маслом.
- Меньше кушайте мучного, сладкого и жирного, так как стремительное повышение уровня сахара в крови провоцирует повышение выработки инсулина. Этот гормон в больших дозах может стать причиной поликистоза яичников.
- Приведите в норму вес, для чего подойдут правильно подобранная диета и дозированные физические упражнения.
О чём лучше сразу забыть?
Жареная картошка, гамбургеры и бутерброды, предлагаемые в фаст-фудах, или шаурма и хот-дог из уличного лотка. Эти «лакомства» сложно назвать полезными и для обычного человека.
- Любые полуфабрикаты, особенно если реклама намекает на возможность их быстрого приготовления.
- Сухарики, чипсы и снеки. Пользы в них гораздо меньше, чем потенциального вреда.
- Какие угодно консервы.
- Алкоголь любой степени крепости, даже пиво или слабоалкогольные коктейли.
- Газированные напитки.
Один раз в год можно позволить себе давно вожделенный гамбургер или стакан газировки, но от привычки заменять ими нормальную еду следует сразу отказаться.
Вышеизложенные рекомендации в равной степени относятся и к мужчинам, и к женщинам. Основное внимание будущие папаши должны уделить традиционному пиву, сомнительным перекусам на работе и привычке «заталкиваться по полной» в конце рабочего дня. Всё это от вас никуда не денется, так что стоит немножечко потерпеть!